‘Het effect van sporten op mijn diabetes is enorm’

“Ik ben altijd met mijn gezondheid bezig geweest”, zegt Gerrie. “In de tijd dat ik de diagnose LADA kreeg, volgde ik de opleiding tot OERsterk leefstijlcoach. Daar zoeken ze altijd naar de oorzaak achter de oorzaak. Dat riep bij mij de vraag op of ik iets kon doen aan mijn diabetes. Kon ik mijn lichaam resetten? Ik wilde onderzoeken of ik mijn ziekte onder controle kon krijgen met mijn leefstijl. Deze vragen kon mijn diabetesverpleegkundige niet beantwoorden. Ze vond dat ik het omdraaide. Ze zei dat ik alles kon blijven eten en dat ik mijn bloedglucosewaarden kon regelen met insuline. Ik vond dat niet logisch. Mijn lichaam kan glucose niet goed verwerken. Ligt het dan niet voor de hand om de inname van glucose in de vorm van suiker en koolhydraten te beperken?”

Cola drinken

Na de diagnose wilde Gerrie het bewegen weer oppakken, maar dat liep minder makkelijk dan gehoopt. “Ik ben een fanatiek sporter en ben actief lid bij de atletiekvereniging. Vlak na de diagnose ging ik samen met mijn man flyers rondbrengen voor de jaarlijkse Singelloop. Ik voelde me uitgeput. Bij elk bankje moest ik gaan zitten om wat cola te drinken. De gedachte dat ik dit de rest van mijn leven moest doen, vond ik vreselijk. Ik nam me voor uit te zoeken hoe ik weer kon sporten en bewegen, zonder continu mijn bloedsuikers te checken of hypo’s weg te eten. Ik wilde niet in de vicieuze cirkel belanden van eten, insuline toedienen, dalende glucosewaarden, extra eten, meer insuline toedienen, enzovoorts.”

Gelijkgestemden

Gerrie nam contact op met sportarts Hans van Kuijk in de hoop dat hij haar kon helpen met het managen van haar bloedsuikerwaarden in combinatie met sport en leefstijl. “Van hem kreeg ik veel informatie over sporten met diabetes. Daardoor leerde ik stap voor stap hoe ik weer zorgeloos kon gaan sporten. Hans bracht mij ook in contact met de Stichting Je Leefstijl Als Medicijn (JLAM). Daar vond ik gelijkgestemden: andere mensen die net als ik met leefstijl de regie over hun leven willen terugkrijgen. Inmiddels werk ik als vrijwilliger voor één van de supportgroepen van de stichting: Diabetes 1 in Eigen hand.”

Hypo’s door te veel insuline

“Als je een hypo krijgt tijdens het sporten krijg je het advies om snelle suikers te nemen”, zegt Gerrie. “Ik begrijp het advies, maar toch klopt het niet voor mijn gevoel. Je lost een hypo op met iets – suiker – waar je lichaam ziek van wordt *. Dat stond me tegen en ik vroeg me af wat ik kon doen om te voorkomen dat mijn glucosewaarde zoveel daalde tijdens het sporten. Hans van Kuijk legde me uit dat de kans op hypo’s tijdens het sporten toeneemt als je te veel insuline in je lichaam hebt. Insuline gaat harder werken als je gaat sporten, terwijl je bloedglucose daalt omdat je lijf energie nodig heeft voor de beweging. Hoe meer insuline in je lijf, hoe meer kans je hebt om een hypo te krijgen.”

Minder insulinebehoefte

Gerrie ging op zoek naar hoe ze haar insulinebehoefte kon verminderen. “Als eerste ben ik gestopt met suiker, want hoe minder suiker je eet en drinkt, hoe minder insuline je nodig hebt. Mijn insulinebehoefte daalde inderdaad en ik merkte dat mijn glucosewaardes stabieler bleven tijdens het sporten. Maar er diende zich een ander probleem aan: ik kreeg vaak hypo’s een uur na het sporten.”

Glucose uit eiwitten en vetten

Lichamelijke activiteit maakt je lichaam gevoeliger voor insuline. Dit kan tot wel 48 uur doorwerken na het trainen. Hierdoor kun je in een hypo terechtkomen, ook na het sporten. Gerrie wilde deze lage glucosewaardes na de training niet ‘weg eten’ met snelle suikers, maar hoe dan wel? “Ik dacht altijd dat het lichaam koolhydraten nodig heeft om glucose te maken, maar in het boek Diabetes Solution van Richard Bernstein las ik over gluconeogenese. Hij beschrijft dat het lichaam ook glucose kan halen uit eiwitten en vetten. Je lijf zal altijd kiezen voor de makkelijkste energiebron: koolhydraten. Maar als je de inname van koolhydraten drastisch beperkt, maakt je lichaam glucose uit eiwitten en vetten. Dat gaat veel langzamer en gelijkmatiger waardoor je minder pieken en dalen in je bloedglucosewaardes hebt.”

HbA1c-daling van 60 naar 38 mmol/mol

Door minder koolhydraten te eten en dat te compenseren met eiwitten en vetten nam de insulinebehoefte van Gerrie flink af. Deze verandering in leefstijl had tot gevolg dat haar glucosewaardes veel minder schommelden. “In de eerste jaren na mijn diagnose had ik een HbA1c van 60 mmol/mol. Ik hield mijn bloedsuikers bewust hoger omdat ik bang was om tijdens het sporten een hypo te krijgen. Inmiddels is mijn HbA1c gedaald naar 38 mmol/mol, dus vergelijkbaar met mensen die geen diabetes hebben. Ik kan weer sporten zonder eerst mijn glucosewaardes te checken. Ik weet wat mijn glucosewaardes doen, alles is voorspelbaarder geworden. Ik heb ook geen hypo’s meer tijdens het sporten.”

Sporten voor het ontbijt

Gerrie sport bij voorkeur voor het ontbijt. “In de ochtend zijn mijn glucosewaardes altijd wat hoger. Mijn lichaam maakt dan stresshormonen aan om zich voor te bereiden op de dag. Dat is een normale reactie, maar bij mensen met diabetes kunnen deze hormonen een bloedglucoseverhogend effect hebben. Dat wordt het dageraadfenomeen genoemd. Ik maak daarvan gebruik door te gaan hardlopen, fietsen of zwemmen. Ik doe dit voor het ontbijt. Ik heb dan nog geen maaltijdinsuline toegediend en nog geen koolhydraten in mijn lijf. Ik hoef dan met weinig factoren rekening te houden.”

Twee uur na de maaltijd

Heeft Gerrie in de ochtend geen tijd, dan gaat ze bij voorkeur twee uur na de maaltijd sporten. “Ik zorg elke dag voor voldoende beweging. Daarbij wissel ik af tussen hardlopen, fietsen, zwemmen en tuinieren. Lukt het ’s ochtends niet, dan kies ik een ander moment op de dag, maar in ieder geval twee uur na een maaltijd. De maaltijdinsuline is dan grotendeels uitgewerkt en daardoor weet ik beter wat mijn glucosewaardes gaan doen. Het effect van sporten op mijn diabetes is enorm. Als ik een dag niet sport, heb ik veel meer insuline nodig. Gaan we een hele dag fietsen, dan heb ik juist veel minder insuline nodig. Dan kom ik de dag door met alleen langwerkende insuline.”

Duur- of krachtsporten?

Dat veel factoren invloed hebben op de glucosewaardes tijdens het sporten, merkte Gerrie ook doordat haar waarde de ene keer daalde en de andere keer steeg door haar fysieke inspanningen. “Ik begreep hier in het begin niets van. Inmiddels weet ik dat elke sport een ander effect heeft op mijn glucosewaardes. Van duursporten zoals hardlopen of fietsen dalen mijn suikers. Van kracht- of intervaltrainingen stijgen ze juist. Hans van Kuijk gaf daar nog een handige tip over: als je bloedsuiker tijdens het sporten veel daalt, kun je deze laten stijgen door een korte intervaltraining in te lassen. Daarvan stijgen de glucosewaardes. Dan hoef je niet direct naar de cola of Dextro te grijpen.”

Grip op mijn diabetes

Door het beperken van haar koolhydraatinname enerzijds en het aantal eenheden insuline anderzijds, kan Gerrie nu weer sporten zoals ze deed voor haar diagnose LADA. “Een eyeopener daarbij was de wet van de kleine getallen van Bernstein. Hij beschrijft in zijn boek dat de insuline die je toedient zich onvoorspelbaar in je lichaam gedraagt. Temperatuurverschillen, meer of minder beweging en de plek waar je de insuline toedient beïnvloeden allemaal de werking. Hoe meer insuline je toedient des te groter zijn deze onvoorspelbare afwijkingen. Hetzelfde geldt voor koolhydraten. Ook daarvan is de opname onvoorspelbaar en afhankelijk van het type koolhydraten dat je neemt, het tijdstip, de temperatuur en je fysieke activiteiten. Bovendien kan het aantal koolhydraten dat op een etiket staat in de praktijk tot wel twintig procent afwijken. Daardoor bestaat de kans dat je meer of minder koolhydraten binnenkrijgt dan waarop je je insuline hebt afgestemd. Eet je minder koolhydraten dan zullen deze afwijkingen ook minder groot zijn.”

“Nu ik mijn koolhydraatinname heb beperkt en veel minder insuline nodig heb, zijn mijn glucosewaardes veel voorspelbaarder. Ik heb dus door mijn leefstijl aan te pakken veel meer grip gekregen op mijn diabetes.”